Prise de masse ou prise de poids ?
Profil Ectomorphe
Peut-être faites-vous partie de ces personnes que l’on appelle « ectomorphe » qui mangent tout ce qu’elles veulent sans prendre un gramme !
On dit souvent que vous avez de la chance car vous brûlez tout ce que vous consommez !
Les ectomorphes ont une apparence très sèche, avec un profil souvent nerveux et prédisposé à la maigreur. Ces personnes ont un métabolisme rapide qui a pour conséquence une dépense énergétique importante.
Pour autant, comme pour les personnes en surpoids, elles souhaitent trouver des solutions pour prendre quelques kilos voir même prendre du gras.
Cet aspect « maigre » peut aussi engendrer un sentiment de « honte » celui de ne pas aimer son corps trop mince d’où une perte de confiance en soi. Je ne parle pas ici de problèmes physiques liés à des maladies psychologiques (anorexie, boulimie) qui relèvent d’une prise en charge différente.
Bien manger et entraînement adapté
Si vous avez ce profil et souhaitez des objectifs précis en terme de prise de poids ou améliorer vos performances sportives, il sera nécessaire d’associer une alimentation saine et un entraînement bien dirigé pour progresser avec efficacité.
- L’alimentation pourra être composée de 50% d’apports en protéines végétales ou animales (viandes, œufs, poissons, tofu, etc…)
- Le repos est nécessaire et indispensable pour reposer « l’esprit » et le « corps » si vous y associez des séances d’entraînements spécifiques comme la musculation
- Des compléments alimentaires en vitamines du groupe B (notamment la B12) peuvent s’avérer utiles
- Éviter toutes sources de stimulants contenant de la caféine
Il sera nécessaire de fractionner les apports en plusieurs repas en respectant les repas principaux (petit déjeuner, repas du midi et du soir) et en ajoutant des collations riches en protéines.
En effet, chez les profils ectomorphes, la récupération musculaire est plus lente. Il existe une sensibilité plus importante au surentraînement car les muscles et les articulations sont plus faibles qu’une personne lambda.
Les besoins caloriques chez les personnes ectomorphes
Les besoins caloriques chez les personnes ectomorphes sont de 40 à 45 kcal par kilo.
Prenons par exemple une femme qui pèse 40 kilos et qui veut prendre un peu de poids sans faire trop de sport : ses besoins seront de l’ordre de 1600/1800 calories/jour (sans oublier que les protéines doivent être présentes en quantité suffisante pour bien nourrir la masse musculaire). Cf. paragraphe sur les protéines.
Si vous êtes dans ce type de morphologie et que vous y ajoutez des entraînements sportifs, il est nécessaire d’ajouter dans vos besoins alimentaires journaliers les calories que vous aurez dépensées pendant l’entraînement. Dans l’exemple de la femme de 40 kilos (on multiplie son poids par 55 k/J) soit 2200 calories.
PATIENCE !
Qu’importe votre profil, que vous soyez ectomorphe ou non, une prise de masse nécessite du temps !
C’est pourquoi, l’objectif doit être fort et les actions à mettre en place sont à prendre sur plusieurs mois.
Comme pour la perte de poids, n’espérez pas prendre 10 kilos en 1 mois.
L’impact du stress, de la fatigue et du sommeil :
La fatigue et le stress sur le long terme peuvent impacter sur la qualité du sommeil. Cela peut entraîner une récupération insuffisante et des niveaux d’énergie plus bas, donc des changements physiques moins visibles.
Coaching et accompagnement
Si vous avez pour objectif de prendre quelques kilos je peux vous aider. Il me paraît utile de faire le point sur vos habitudes alimentaires et style de vie. Nous pourrons voir ensemble votre objectif et comment y parvenir.
Mon coaching comprend :
- Une analyse alimentaire, style de vie
- Une analyse de votre métabolisme
- Une proposition d’un programme personnalisé (selon nos échanges je peux aussi vous proposer l’hypnose si je pense que cela peut s’avérer nécessaire, vous êtes bien-sûr libre de vos choix)
- Un coaching semaine par semaine pour un meilleur soutien
- Un groupe privé Facebook de motivation
- Un dossier personnel pour votre démarrage
- Des idées recettes
Prise de masse – Musculation
TOUT PROGRAMME DE MUSCULATION DOIT ÊTRE PROPRE À CHACUN !
BON À SAVOIR :
Les femmes qui désirent prendre de la masse musculaire ont par nature plus de mal à atteindre cet objectif simplement parce qu’elles produisent moins bien de testostérone que les hommes et également pour des raisons hormonales.
Dans tous les cas, une alimentation saine et ciblée est primordiale pour prendre quelques kilos de muscles.
Le nombre de calories, que vous allez consommer dans la journée, va être déterminant puisqu’il faudra en consommer plus que ce que vous allez en dépenser.
La moyenne sera d’environ 3000 kcal/j pour les hommes et 2300 kcal/j pour les femmes.
- Un bon ratio entre glucides 60%, lipides 15% et protéines 25%, est nécessaire
- 6 repas, ou collations, par jour, toutes les 3 à 4h pour les hommes et 5 repas, ou collations, par jour pour les femmes
- L’hydratation doit être suffisante soit 2 à 2,5 litres par jour ainsi qu’une alimentation riche en protéines
Le rôle des protéines
Dans le cadre d’un régime prise de masse, une bonne qualité de protéines à consommer est indispensable.
En effet, ce sont elles qui vont nourrir le muscle et permettre, entre autres, la prise de masse musculaire.
Elles représentent les briques du corps car les acides aminés qu’elles contiennent sont indispensables à la nutrition du muscle et à sa réparation après l’effort.
A chaque effort musculaire intense, le muscle se détruit (catabolisme). Cette phase est suivie, si l’apport protéique est suffisant, d’une réaction inverse de reconstruction musculaire (anabolisme).
Il existe différentes sources de protéines : animales ou végétales.
Il peut être difficile d’atteindre l’apport nutritionnel journalier recommandé d’un point de vue quantitatif ou qualitatif d’où DES SOLUTIONS ALTERNATIVES AVEC DES SHAKES NUTRITIONNELS riches en protéines et acides aminés.
Ils peuvent aider à gagner du muscle ou améliorer la récupération en plus d’une alimentation équilibrée. Ils sont complets, pratiques, faciles à utiliser. Ceci concerne autant les hommes que les femmes.
Dans tous les cas, une étude de vos habitudes alimentaires et de vos objectifs en prise de masse est indispensable pour bien définir vos besoins.
Il faut trouver des solutions pour nourrir vos muscles !
Ce n’est pas la quantité de ce que vous mettrez dans vos assiettes qui compte mais comment vous allez nourrir votre corps.
Personnellement, je suis incapable d’ingérer tous les aliments nécessaires pour atteindre mes objectifs caloriques et alimentaires en musculation ! Mon estomac est vite saturé.
J’utilise donc un petit déjeuner vitalité riche en protéines et minéraux tous les matins. Je prends quelques compléments alimentaires ciblés par rapport à mes besoins et j’utilise aussi des shakes de récupération avec la gamme H24 que j’adore ! Notamment le redbuild strenght au goût chocolat !!
Le rôle des lipides
Ajouter des lipides à votre alimentation « prise de masse » est nécessaire.
Lorsqu’on parle de lipides, il ne faut pas confondre mauvaises graisses et bonnes graisses. Les bonnes graisses se trouvent dans les poissons gras, les oléagineux, les huiles (olive, lin, colza).
Pour ce type d’objectif, il n’est évidemment pas question de consommer des mauvaises graisses tout au long de la journée, mais de puiser dans les bons aliments.
Vous pouvez aussi prendre des compléments alimentaires riche en OMEGA3.
Le rôle des glucides
Dans un programme nutrition prise de masse, les glucides sont absolument indispensables !
Votre alimentation doit donc permettre de charger les réserves de glucides (glycogènes) en intégrant à chaque repas du riz, des pâtes, des pommes de terre ou des céréales.
Les glucides ou hydrates de carbone sont nécessaires à l’organisme pour fournir suffisamment d’énergie lors d’un entraînement régulier et intensif.
Les glucides soutiennent également le processus d’anabolisme musculaire qui assure un gain de volume. Préférez tout de même les indices glycémiques bas pour éviter les pics d’insuline, et le stockage des graisses dans les tissus adipeux.
Prise de masse et repos
Je connais beaucoup de personnes qui ne se « posent » pas entre les séances de sport. Elles enchaînent les entraînements. Pourtant un repos suffisant favorise la prise de masse.
Il est recommandé d’avoir un bon sommeil d’environ 8h par nuit.
Le muscle a besoin de se reposer pour mieux se reconstruire après chaque session de musculation ou d’activité physique.
Il est recommandé d’alterner les séances de sport avec des temps de repos.
Les compléments alimentaires et acides aminés pour une prise de masse
C’EST QUOI UN COMPLÉMENT ALIMENTAIRE ?
Un complément alimentaire c’est une denrée alimentaire, une source de nutriments concentrée qui a un effet physiologique et nutritionnel.
L’intérêt chez les sportifs (ou non) est de fournir un meilleur carburant aux muscles.
Chaque complément alimentaire à un rôle spécifique : soit pour la construction soit pour la récupération musculaire.
Avant de commencer une supplémentation, il faut d’abord faire le point sur son alimentation, ses objectifs et ses besoins.
Les compléments permettent donc de compléter ou de compenser les besoins nutritionnels qui sont plus importants dans le cadre d’une activité physique régulière. L’alimentation seule ne suffira pas.
Les alternatives en supplémentation
LES PROTÉINES
Les protéines en poudre (végétales ou animales) sont de vraies stars dans le milieu de la prise de masse. Elles représentent de grands avantages d’un point de vue nutritif.
Certains acides aminés sont indispensable à la construction du tissu musculaire
LES ACIDES AMINÉS
LEUCINE, ISOLEUCINE, VALINE (BCAA)
La leucine, l’isoleucine et la valine sont des acides aminés synergiques : ils accélèrent et améliorent la synthèse des protéines et stoppent leur destruction, et transportent aussi le glucose dans les fibres musculaires.
LA L-GLUTAMINE est un acide aminé très abondant dans nos muscles mais c’est aussi celui qui se dégrade le plus pendant le sport. C’est un acide aminé utile après l’effort musculaire en phase de RÉCUPÉRATION.
En conclusion
Les compléments alimentaires sont donc favorables pour améliorer la prise de masse musculaire mais il est important de bien les choisir pour leur rôle spécifique et leur qualité.
Étant une fervente consommatrice depuis 20 ans, j’ai appris à les utiliser selon mes besoins et mes dépenses physiques. C’est pourquoi je peux vous aider à établir un programme sur mesure.
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